こんにちは、ゆるいパンダです！
結婚以前の私は夜型人間でした。
仕事の日は夜0時頃に寝て、朝7時半起床
休日は夜中2時頃に寝て、朝9時や10時に起床
という日々でした。
そんな私が朝型の夫と結婚！
今では毎日勝手に5時に目が覚めて5時半に起床できるようになりました。
夜型だった私が朝型になるために行った施策で効果が高かった方法6個をご紹介します。
こんな人向けの記事
・夜型から朝型に変わりたい！
・朝活がしてみたい！
・朝起きるのが苦手…でも何とかしたい！
そんな目標をお持ちの方のお役に立てれば嬉しいです！
大前提として、誰でも早起きはできる！
低血圧で朝起きるのが苦手な人。
どうしても夜型になってしまって、朝早起きは難しい人。
居ますよね～。
私も低血圧ぎみなので朝起きるのが苦手です。
目覚めても、頭がボ～っとするので30分くらい布団の中でダラダラしてしまいます。
ですが、朝型を手に入れた私から言わせていただくと、
早起きできない理由は
ただ早く起きることに慣れていないだけなんです！
よく考えてみてください。
初デートの待ち合わせが8時の朝カフェだったら…
楽しみで頑張って起きれますよね！
夜行バスに乗って、朝の5時に目的地で降ろされた事はないですか？
まだ眠いから…とバスの中で寝ている人は一人もいません。
つまり、頑張れば誰にでも早起きは可能なんです！！
それは特別な日限定でしょ？
とツッコんだあなた！
その通りなんです。
でも心配ご無用！
特別な日以外でも早起きできるとっておきの方法を取り組みやすいレベル順に6個ご紹介します！
実際に私が毎日5時半起きできるようになった方法なので、ぜひあなたもチャレンジできそうなものから試してみてください♪
レベル1：起きる時間を意識して寝る
誰かに無理やり起こされるより、自分から目が覚めて起きれる方が、スッキリ起きれますよね！
でも自分から起きるのが難しい！
これを解決する方法が、
「枕を起きる時間分叩いてから、3回唱えて寝る」
というものです。
【例えば、5時に起きたい場合】
①枕を5回叩きながら「1・２・３・４．５時」
②「5時、5時、5時に起きる」
と唱えて寝るだけです。
めちゃくちゃ簡単すぎてビックリしますが、本当に起きれます！
私が小学校低学年の頃にお母さんに教えてもらった方法で、
これのおかげで私は一度も寝坊して遅刻した経験がありません！！
今でも実践している方法です。
明日朝起きれるか不安な日や、いつもより早い時間に起きる日の前日は必ず唱えて寝ます。
嘘やろ？そんなことで？
と思うでしょう。
夫も最初は半信半疑でしたが、やってみてビックリ！
「4時には起きないと」と言いながら4回枕を叩いたら3時に目が覚めていました(笑)
起きる時間を脳にインプットしておくことで、身体が勝手にそのリズムで生活しようと動くようになるのです。
人間の脳って本当に不思議ですが、自分からサッと目が覚めると爽快な1日をスタートできるので、一度試してみてください！
ちなみに「5時半」のような中途半端な時間の場合は
枕を叩く強さを変えます。
「1・２・３・４．５時(ここまでは大きめに叩く)、半(小さめに叩く)」
これで5時半に起きれます。
効果絶大ですよ！
レベル2：目覚めてから5〜15分間はボーとすることをOKにする
早く起きないとダメ！と思うと
早起きへのハードルが上がってしまいます。
何事も始めるときのハードルは低めからスタートさせる！
と決めているので、ハードルは低く設定します。
布団から出ることだけが「起きる」ではありません！
目覚めてから、5～15分間は布団の中でダラダラしてもOK！
と考えましょう。
・スマホを観てもOK
・ストレッチをしてもOK
・何もせずボ～っと過ごしてもOK
これでも一応目覚めているので
「今日は早起きできた！」と自分をしっかり褒めてあげましょう♪
自己肯定感は明日の早起きに繋がります。
ただし！！
いつまでもダラダラしないように注意が必要です。
特にスマホを観だすと、時間は一瞬です。
「次のアラームが鳴るまでだけ」という風に時間を決めましょう。
レベル3：目覚ましタイマー音を自分の声にする
おすすめは2種類の目覚まし音を用意すること！
目覚まし音①：時間秒読みの音声
目覚まし音②：楽し気な音声
目覚まし音①：時間秒読みの音声
絶対に起きたい時間の30分前から自分の声でリマインドしていきます。
朝5時に完全起床を目指すなら
04:30「おはよう！もう4時30分になったよ～」
04:45「あと15分で起きないとアカンで～」
05:00 目覚まし音②
という具合に、自分の声に起こしてもらいましょう！
目覚ましにはちゃんと返事をするのがポイントです！
ただ聞き流すだけならそのまま寝てしまいますので、
「おはよう」「わかりました」「そろそろ起きます」
など、きちんと声に出して返事をすることで、脳が働き始めてくれます。
目覚まし音②楽し気な音声
楽し気な音声とは何？って感じですが、
簡単です！
家族・友人・恋人とみんなで楽しく歌った音声をスマホで録音しましょう！
曲は何でもOKです！
“みんなで”がポイントです！
みんなで遊んでいるときって、たぶん一番自分のテンションが高い瞬間です。
そして何言ってるかわかんない。みたいな録音でもOKです。
とにかく「みんなスゴイ楽しそうなのは伝わる！」みたいな音声が録音できたらOKです！
その音声を、目標の起床時間にセットしましょう。
朝一でその音声を聴くと、楽しかった気分を思い出しながら目を覚ますことができます！
なんならちょっと笑いながら起きれます(笑)
朝一のテンションは一日のテンションを左右します！
朝から自分のテンションを少し上げてくれる効果があるので、ぜひ試してみてください。
自分の声をスマホで録音して目覚まし音に設定する方法
①ボイスメモで音声を録音
②目覚ましアプリを起動→「アラーム音」からお好きな音声が選択できます。
※スマホの機種によって設定方法は異なりますが、必ず設定できます。
レベル4：タイマー機能で徐々に照明を明るくする
みんなで早起きしたい人：部屋全体を明るくしましょう！
家族みんな同じ部屋で寝ていて、
みんなで早起きしたい場合や
一人暮らしの場合は
照明で部屋全体を明るくしてしまいしょう！
これは嫌でも必ず起きれます。
ただし注意点です！
いきなりパッと明るくなると眩しくて逆に布団にもぐってしまい逆効果なので…
徐々に明るくなる「お目覚めタイマー」機能や「おまかせモード」が付いたシーリングライトに付け替えるのがおすすめ！
我が家は早起きするためだけに、このシーリングライトを購入しました。
真冬でも部屋が徐々に明るくなってくれるので
「起きれなかった」ということが一切なくなりました！！
早起きをお休みしたい日は、お目覚めタイマーをオフにしていつも通り寝てしまうと全く起きれません…。
光の効果恐るべし！！
自分だけ早起きしたい人：光目覚まし時計を使う
家族と寝ていて、自分だけ早起きしたい！という場合は光目覚まし時計がおすすめです。
自分の寝ている方向にだけ向けておけば、他の家族が明るすぎて起きる…！こということを防げます。
コチラの商品は「光目覚まし時計」の中でも安い価格帯のものです。
スマホで調光を細かく設定できる所がポイント！
任意の曜日で設定も可能です。
起きれるかわからない自分用の目覚まし時計だと思うと、結構高価な買い物に感じますが、
自分への投資だと思って購入することをオススメします！
それくらい早起きには価値があると私は感じています。
レベル5：朝に絶対外せない用事を入れる
これ、実は結構難しいんですよね。
朝に外せない用事って何やねん！
って思いますよね～。
絶対外せない用事とは、
“誰かとの約束”のことです。
例えば…
家族が居るなら
・家族の朝ごはん準備
・家族の出かける準備(お弁当作りや持ち物準備など)
一人なら
・オンライン朝活コミュニティに参加する
・朝マックで友達と待合せて朝カフェ
・朝活友達とテレビ電話する
などです。
「絶対に〇時までに」という縛りがある用事を入れておきましょう。
誰かとの約束をすることで、自分が寝坊したら相手に迷惑をかける。
という気持ちが大切です。
「この人になら迷惑かけても許してくれるよね」という人以外の人と約束してくださいね！
私の場合は夫の朝ごはん準備です。
夫は必ず6時20分からが朝食タイムなので、
その時間に朝食を用意してあげるのが、私が早起きする一番の目的です。
夫が起きてランニングへ出かける5時半に私も起床します。
朝食準備は15分ほどで終わるので、残りの時間を自分の朝活タイムに活用しています。
レベル6：起床後の行動をルーティン化しておく
早起きしてもダラダラしてしまう自分が目に見えていると、身体を起こすのが面倒になって二度寝…なんてことは防ぎたい！
そのために、朝起きたらやるタスクをルーティン化してしまいましょう！
はじめのうちは、できるだけ細かくタスクを書き出します。
細かく書くことで、「1時間でこんなにタスクを済ませないといけないのか…」という焦りが出てくるので、ダラダラ寝ている暇がない…という気持ちになります。
慣れてきたらタスクを確認しなくても行動できるようになり、ルーティン化の完成です！
ルーティン化してしまえば、朝から「次は何をするんだっけ？」と悩まないので、余計なことに脳を使って、朝から疲れた～なんてことが無くなります。
ルーティンの中に絶対入れたいこと：軽い運動
ルーティンの中に5～10分程度の軽い運動やストレッチタイムを組み込みましょう。
朝の軽い運動で、一日のパフォーマンスが向上していることが必ず実感できます！
頭の回転が速くなり、フォットワークも軽くなります。
全然違うので、騙されたと思ってやってみてください！！
私は任天堂switchのゲーム「フィットボクシング」を10分間だけやることにしています。
サクッと終わって、真冬でも若干汗ばむ程度の運動ができるのでおすすめですよ！
私の場合の朝のルーティン(1時間半)を参考までに。
・靴下をはく
・トイレへ行く
・体重を測る
・朝ごはんの準備をする
・5時55分にswitch起動してフィットボクシング2を10分運動
・洗い物と配膳をする
・6時20分に朝ごはんを食べはじめる
・今日のタスクと前日の日記を書く
・読書
・トイレに行く
・歯を磨く
これで朝の1時間半が終了します。
毎日同じことの繰り返しなので「次は何しよう？」と悩む暇は一瞬もありません。
バタバタ朝の用事をすることもなく、のんびりと過ごすことができます。
おかげで、「今日のタスク・日記・読書」に脳を使うことができています。
まとめ：少しずつ早起きのメリットを実感していこう！
早起きに効果的な方法6個
レベル1：起きる時間を意識して寝る
レベル2：目覚めてから5～15分間はボーとすることをOKにする
レベル3：目覚ましタイマー音を自分の声にする
レベル4：タイマー機能で照明を徐々に明るくする
レベル5：朝に絶対外せない用事入れる
レベル6：起床後の行動をルーティン化しておく
正直、初めは早起きを続けるのが辛いです。
初めの頃は毎朝5時半に目覚めても1時間後に眠くなってきて、無理やり体を起こして1日がスタート。
みたいな生活を送っていて正直辛かったです。
今回紹介した6個の方法の中でも、
特にレベル5とレベル6を、自分流にアレンジできるようになったことで、
自然と早起きが習慣化して朝型タイプになれました！
朝型タイプになれたことで、少しずつメリットを実感してきています。
私が感じている朝型のメリット
・身体が朝から軽い
・生活リズムが整って便秘が解消される
・日中の頭の回転が速くなる
・朝活で1日のタスク整理をするので、効率的な1日を過ごせる
・夜まで結構元気で過ごせる
人に教えてもらったメリットでは絶対に続きません！
この朝型メリットは自分で感じて初めて「朝型良い！早起き最高！」と思えるようになります。
ぜひ、あなたも1つずつ朝型のメリットを実感していってください♪
明日一緒に早起き頑張りましょう！
